有效的鍛煉大約12周可以看到效果。
凱格爾運(yùn)動(dòng)是借著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強(qiáng)肌肉張力，堅(jiān)持鍛煉，能夠增加尿道阻力，緩解和治療壓力性尿失禁，一般可能要做12周的凱格爾或盆底運(yùn)動(dòng)才會(huì)發(fā)現(xiàn)盆底開始真正的改善，但這在很大程度上取決于：
1、凱格爾運(yùn)動(dòng)是否正確，你需要擠壓和提升盆底，就像你在小便時(shí)突然中斷尿液一樣。
2、每天堅(jiān)持做凱格爾運(yùn)動(dòng)，最好是一天三次。
如果盡管經(jīng)常鍛煉，你還是沒有注意到盆底有任何改善，這可能是因?yàn)椋?/p>
1、動(dòng)作錯(cuò)誤，如向盆底下壓，而不是向上提。
2、你的盆底太弱，不能收縮。
3、***脫垂了。
4、因懷孕或分娩而受傷，至今仍未痊愈。
5、膀胱或腸道功能有問題，或者你有便秘、炎癥或感染的情況，這些情況下只做凱格爾運(yùn)動(dòng)無法起作用。
建議堅(jiān)持鍛煉若是沒有好的效果的人群，尋找***醫(yī)生的幫助，制定科學(xué)合理的鍛煉計(jì)劃以及康復(fù)訓(xùn)練。
錯(cuò)誤的鍛煉反而會(huì)加重病情。
男性女性堅(jiān)持做正確的凱格爾運(yùn)動(dòng)，有輔助治療前列腺、預(yù)防便秘和***疾病、改善性生活質(zhì)量、治療尿失禁等功效作用，但前提是動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，否則不但起不到好的治療效果，還會(huì)加重原先的病情，例如尿失禁的情況更嚴(yán)重等。
注意不要將憋住小便作為常規(guī)的凱格爾運(yùn)動(dòng)，在排尿時(shí)做凱格爾運(yùn)動(dòng)可能會(huì)產(chǎn)生相反的效果，削弱盆底肌肉，另外過多的訓(xùn)練則使盆底肌疲勞甚至痙攣。
練盆底肌肉。
做凱格爾運(yùn)動(dòng)前必須先學(xué)會(huì)找到盆底肌，且需要避免收縮臀大肌及腹肌，很多人找不到盆底肌，或者找到了，也沒能成功收縮肌肉，反而是動(dòng)用了臀大肌和腹肌的力量去完成練習(xí)，這就導(dǎo)致訓(xùn)練沒有效果。
建議通過在小便時(shí)突然憋住，感受這種緊縮就是凱格爾運(yùn)動(dòng)的基本動(dòng)作，然后讓肌肉放松，恢復(fù)尿流，就會(huì)更好地感受到凱格爾肌肉的位置，練習(xí)時(shí)要集中緊縮盆底肌肉。
為了追求最佳效果，應(yīng)該避免屈曲其他肌肉，如臀部、大腿或腹部。在做凱格爾運(yùn)動(dòng)的時(shí)候應(yīng)保持正常呼吸避免憋氣，更有助于對(duì)肌肉的集中練習(xí)，可以用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現(xiàn)象，則運(yùn)動(dòng)的肌肉為錯(cuò)誤。
如果自己怎么找都感受不到盆底肌的位置，或者收縮盆底肌時(shí)借助腹部或臀部的幫助非常多，這種情況下建議及時(shí)尋求醫(yī)生的幫助，必要時(shí)先在盆底康復(fù)機(jī)構(gòu)做至少一個(gè)療程的電***生物反饋訓(xùn)練，幫助找到并喚醒盆底肌，之后再進(jìn)行相應(yīng)的練習(xí)。
可以將手放在腹部，保持腹部放松。
凱格爾運(yùn)動(dòng)的做法并不復(fù)雜：緊縮盆底肌，保持5秒鐘。放松肌肉，保持10秒。重復(fù)以上動(dòng)作10次為1組，每天做3-4組，具體操作***如下：
1、平躺、雙膝彎曲。
2、收縮臀部的肌肉向上提肛。
3、保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘，然后慢慢地放松。休息五到十秒后，重復(fù)收縮運(yùn)動(dòng)。
4、運(yùn)動(dòng)的全程，照常呼吸、保持身體其它部位的放松。
